Нервно-мышечная релаксация

Теги: мозг нейрон нейропсихология нейрофизиология
  Нервно-мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. 

Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение.

Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением.

При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.

Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.

Активная релаксация - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.

Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки.

Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события.

А для достижения успеха нужны практика и терпение.

15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

медитация




Схема сеанса активной релаксации

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды - поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви.

Снимите контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды.

Если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.

Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут.

Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание.

Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расслабление грудной клетки

Сделать очень глубокий вдох.

Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух и расслабьтесь.
Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха?
Запомните эти ощущения, осознайте их.
Повторите это упражнение. (Между упражнениями паузы в 5-10 сек.)

Нижняя часть ног


Поставьте обе ступни плотно на пол.

Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно.

Поднимите их обе очень высоко!

Задержите их в таком положении и расслабьте.

Пусть они мягко упадут на пол.
Повторите.

При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше.

Поднимите пальцы, задержите и расслабьтесь.
Повторим это упражнение.
Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее.
Пауза 20 сек.

Бедра и живот

Это упражнение очень простое.

Сосредоточьте внимание на мышцах бедер.

Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге.
При этом помните, икры не должны напрягаться.

Выпрямляйте обе ноги перед собой!
Задержите!
И расслабьтесь.

Пусть ноги мягко упадут на пол.

Расслабьтесь.

Повторите это упражнение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок.

Зарывайте пятки в пол!
Тверже, чем было!
И расслабьтесь. Повторите еще раз.
И расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на этом ощущении.
Пауза 20 сек.

Кисти рук

Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки.

Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.

Сожмите кулаки очень крепко!

Задержите!
И расслабьтесь.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня.

Повторите это упражнение.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Раздвиньте ваши пальцы широко!

Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь.
Повторите еще раз.
Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях.
Пауза 20 сек.

Плечи


Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса.

Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам.

Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч.

Поднимите плечи.

Расслабьтесь, повторите еще раз.

Поднимайте плечи как можно выше!
Максимально высоко!
И держите.

Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью.

Дайте им расслабиться.

Пусть они становятся тяжелее и тяжелее.
Пауза 20 сек.

Лицевая область.


Начнем со рта.
Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно.

Это должна быть «улыбка до ушей».

Улыбнитесь широко!

Еще шире!

Задержите!

И расслабьтесь.

Теперь повторим.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе.

Очень сильно сожмите их!

Сильнее!

Сожмите их максимально крепко!

Расслабьтесь.

Повторим это упражнение.
Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Глаза.

Надо очень крепко закрыть глаза.

Представьте, что в ваши глаза попал шампунь.

Зажмурьте глаза!

Очень крепко!

Задержите!
Расслабьтесь.
Повторим это упражнение.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови.

Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты.

Поднимите брови высоко!

Так высоко, насколько это возможно!

Задержите!

Расслабьтесь.
Повторим это упражнение.
Пауза 15 сек.

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела.

Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили.

По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее.

Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна.

Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки.

Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.

Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным.

Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Пауза 2 минуты.

Пробуждение


Теперь считайте от 1-го до 10-ти.

На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным.

Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день.

Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.

«1-2» — вы начинаете пробуждаться;
«3-4» — появляется ощущение бодрости;
«5-6» — напрягите кисти и ступни;
«7-8» — потянитесь;
«9-10» — теперь откройте глаза.

Вы пробудились и готовы действовать.

Ваше сознание ясно.

Ваше тело отдохнуло.
Автор:  - -
Показать все статьи


Похожие Статьи

  • нейрон Для вхождения в проблему активности нейрона в ЦНС...
    платон о мозге Именно способность анализировать факты, отметая...
    серье Основой учения о стрессе стали исследования Г.Селье,...
  • медитация Медитация является классическим способом сосредоточения,...
    стресс Житейское понимание «стресса» сводится к его...
    психология стресса Истоки стресса находятся не в психике, а в мозге...
  • стресс Даже в...
    развитие нейронауки Когда речь заходит о последней декаде развития...
    психопортал Мозговая деятельность образована множеством различных...

© 2017 PsychoPortal.

PsychoPortal




Вход


Вспомнить пароль Регистрация